키 쑥쑥! 편식 없는 우리 아이 일주일 식단표 (고기 & 야채 밸런스 메뉴)

 

안녕하세요. 엄마의 마음으로 요리하는 요리 친구 백룡이입니다.

 

성장기 아이들에게는 **'잘 먹는 것'**이 곧 보약입니다. 이번 식단의 핵심은 **"야채를 고기 속에 숨기거나,

고기 소스와 함께 맛있게 볶아내기"**입니다. 아이들이 좋아하는 달콤 짭조름한 소스를 활용하면 피망이나

당근도 거부감 없이 잘 먹습니다.

 

영양 밸런스를 완벽하게 맞춘 일주일 저녁 메뉴, 지금 바로 확인해 보세요!

 

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🥗 [월~일] 성장기 어린이 맞춤 일주일 식단표

 

요일	메인 고기 요리 (단백질)	야채 반찬 & 국 (비타민/무기질)	백룡's Tip (야채 먹이기 전략)
월	소불고기 버섯 전골	시금치 두부 무침 맑은 콩나물국	불고기에 팽이버섯, 당근, 양파를 얇게 채 썰어 고기와 함께 집어 먹게 유도하세요.
화	수제 떡갈비 (함박스테이크)	브로콜리 참깨 소스 무침 감자 달걀국	떡갈비 반죽에 다진 당근, 파, 애호박을 듬뿍 넣어 야채가 보이지 않게 만드세요.
수	안동찜닭 (간장 닭조림)	오이 게맛살 냉채 미역국 (소고기)	찜닭 소스에 졸여진 감자와 당근은 달콤해서 아이들이 정말 잘 먹습니다.
목	대패삼겹 숙주 볶음	백김치 (또는 씻은 김치) 어묵 무국	고소한 대패삼겹살 기름에 숙주를 볶으면 아삭한 식감 때문에 거부감이 사라집니다.
금	찹스테이크 (소고기)	콘샐러드 (양배추/파프리카) 크림 스프	새콤달콤한 소스에 파프리카와 양파를 고기와 같은 크기로 썰어 볶아주세요.
토	카레라이스 (돼지고기 듬뿍)	수제 치킨텐더 샐러드 깍두기	카레는 야채를 먹이는 최고의 메뉴! 야채를 잘게 다지거나 갈아서 넣어도 좋습니다.
일	돼지갈비찜 (또는 LA갈비)	계란말이 (다진 야채 쏙) 배추 된장국	갈비찜에 무와 밤, 표고버섯을 넣어 고기 육즙이 배게 하면 고기만큼 맛있습니다.

 

 

 

 

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🥩 아이들이 엄지 척! 야채 먹이는 '필살기 레시피' 2가지

 

1️⃣ 야채가 안 보여요! '야채 듬뿍 수제 떡갈비'

 

가장 확실하게 야채를 많이 먹일 수 있는 메뉴입니다.

• 재료: 다진 소고기/돼지고기 반반(300g), 각종 야채(당근, 양파, 버섯, 애호박 등)
• 비법:
  1. 모든 야채는 최대한 잘게 다집니다. (식감이 튀지 않게)
  2. 팬에 다진 야채를 먼저 살짝 볶아 수분을 날리고 단맛을 올립니다.
  3. 고기, 볶은 야채, 빵가루(부드러움), 간장 양념을 섞어 끈기 있게 치댑니다.
  4. 동그랗게 빚어 구워내면, 육즙 속에 야채가 숨어있어 아이들이 정말 잘 먹습니다.

 

 

 

2️⃣ 아삭아삭 식감 대장! '대패삼겹 숙주 볶음'

 

야채의 아삭한 식감을 즐기기 시작한 아이들에게 추천합니다.

• 재료: 대패삼겹살 300g, 숙주 1봉지, 굴소스
• 비법:
  1. 대패삼겹살을 먼저 노릇하게 굽습니다. (설탕 1스푼으로 코팅)
  2. 고기 기름에 다진 마늘을 볶다가, 씻은 숙주를 산더미처럼 넣습니다.
  3. 굴소스 1큰술 + 진간장 1큰술을 넣고 센 불에서 1분만 빠르게 볶습니다.
  4. 숙주의 아삭함과 고기의 고소함이 어우러져 밥 한 공기 뚝딱입니다.

 

 

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👩‍🍳 요리 친구 백룡의 성장기 식단 가이드

 

1. 간식도 영양 있게: 시판 과자 대신 삶은 계란, 고구마 맛탕, 우유, 치즈 등을 간식으로 주어 단백질과 칼슘을 보충해 주세요.
2. 색깔 활용: 아이들은 시각적인 것에 민감합니다. 노란 계란말이, 빨간 파프리카, 초록 브로콜리 등 알록달록한 색감을 활용하면 호기심에 한 입 더 먹습니다.
3. 조리법 변화: 삶은 나물을 싫어한다면, **튀김(야채 튀김)**이나 **전(호박전, 버섯전)**으로 만들어주세요. 기름에 조리하면 야채의 풍미가 고소해져 잘 먹습니다.
4. 억지로 권하지 않기: "이거 몸에 좋은 거야"라고 강요하기보다, 부모님이 먼저 "와, 이 버섯 고기처럼 쫄깃하네?" 하며 맛있게 먹는 모습을 보여주세요.

 

 

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마치며

성장기 아이들을 위한 고기+야채 밸런스 식단, 도움이 되셨나요?

백룡이가 제안한 일주일 식단으로 매일 "오늘 뭐 해줄까?" 고민은 덜고, 아이들의 키와 건강은 쑥쑥 키워주세요!

아이들이 가장 좋아하는 반찬이 있다면 댓글로 알려주세요! 맞춤형 레시피를 또 알려드릴게요. 😊

 

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