키 크고 체력 쑥쑥! 학업 스트레스 날리는 '초등 고학년 일주일 식단표'

 

안녕하세요. 성장기 영양 설계사 요리 친구 백룡이입니다.

 

초등 고학년은 이제 매운맛도 어느 정도 즐길 줄 알고, "맛없는 건 안 먹어!"라는 자기주장이 확실해집니다.

따라서 무조건 숨기기보다는 **'밖에서 사 먹는 것보다 맛있는 집밥'**이라는 인식을 심어주는 메뉴 구성이 중요합니다.

 

탄수화물 위주의 분식보다는 고기, 생선, 두부를 메인으로 하여 포만감을 오래 유지시켜 주는 식단입니다.

 

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📅 [월~일] 초등 고학년 맞춤 일주일 식단표

 

요일	메인 요리 (단백질+철분)	국 & 찌개 (수분+무기질)	보조 반찬 (비타민/칼슘)	백룡's Tip (고학년 식습관)
월	돼지목살 찹스테이크	감자 양파국	멸치 아몬드 볶음 오이무침	채소를 고기와 비슷한 크기로 썰어 소스에 버무리면 잘 먹습니다.
화	고등어 카레 구이	소고기 미역국	콩나물무침 어묵볶음	생선 비린내를 싫어한다면 카레가루를 입혀 구워보세요.
수	닭다리살 간장 덮밥 (치킨마요 스타일)	팽이버섯 된장국	깍두기 (또는 석박지) 시금치무침	한 그릇 요리는 아이들이 가장 선호합니다. 스크램블 에그를 곁들이세요.
목	소불고기 낙지 전골 (불낙전골)	(전골 국물 활용)	브로콜리 두부무침 배추김치	**낙지(타우린)**는 학업에 지친 아이들 피로 회복에 최고입니다.
금	로제 파스타 (새우/베이컨 듬뿍)	맑은 콩나물국	수제 피클 양배추 샐러드	크림과 토마토가 섞인 로제는 고학년 최애 메뉴 1순위입니다.
토	수제 떡갈비 (야채 다져 넣기)	순두부찌개 (맵지 않게)	감자채 볶음 진미채	주말엔 특식 느낌으로! 순두부는 백탕이나 덜 맵게 끓여주세요.
일	돼지 수육 & 보쌈	시래기 된장국	무말랭이 무침 상추/깻잎 쌈	튀긴 고기보다는 삶은 고기가 소화도 잘 되고 성장판 자극에 좋습니다.

 

 

 

 

 

🍙 참치마요 주먹밥 만드는 법 ( 기본레시피, 응용레시피)

 

 

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👩‍🍳 초등 고학년 입맛 저격! '필살기 레시피' 2가지

 

1️⃣ 사 먹는 것보다 맛있다! '닭다리살 간장 조림 덮밥'

 

치킨을 좋아하는 아이들에게 튀김 대신 건강하게 단백질을 먹이는 최고의 메뉴입니다.

 

• 재료: 닭다리살 정육 300g, 대파, 양파, 계란 2개, 김가루
• 데리야끼 소스: 진간장 3큰술, 물 3큰술, 올리고당 2큰술, 맛술 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술

 

• 만드는 법
  1. 닭다리살은 한입 크기로 잘라 소금, 후추로 밑간하고 팬에 노릇하게 굽습니다.
  2. 고기가 익으면 대파와 양파를 넣고 볶다가 소스를 부어 윤기 나게 졸입니다.
  3. 그릇에 밥을 담고, 옆에 스크램블 에그를 두른 뒤 가운데 닭조림을 올립니다.
  4. 마요네즈를 살짝 뿌리고 김가루를 얹어주면 "엄마 최고!" 소리가 절로 나옵니다.

 

 

2️⃣ 영양 밀도 200% '참치 두부 스테이크'

 

고기만 좋아하는 아이들에게 식물성 단백질(두부)과 생선(참치)을 동시에 먹이는 메뉴입니다.

• 재료: 캔참치 1개(기름 뺀 것), 두부 1/2모(물기 꽉 짠 것), 다진 야채(양파/당근/파), 계란 1개, 부침가루 2큰술
• 만드는 법:
  1. 볼에 모든 재료를 넣고 끈기가 생길 때까지 잘 치댑니다.
  2. 동글납작하게 패티 모양으로 빚습니다.
  3. 팬에 기름을 두르고 중약불에서 속까지 노릇하게 익힙니다.
  4. 돈가스 소스나 케첩을 곁들여 내면 햄버거 패티처럼 맛있게 먹습니다.

 

 

 

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🥤 요리 친구 백룡의 고학년 간식 & 영양 팁

 

 

이 시기 아이들은 "돌아서면 배고파"합니다. 건강한 간식 냉장고를 채워주세요.

 

1. 칼슘 뱅크: 우유를 잘 안 마신다면, 슬라이스 치즈를 식빵에 올려 구워주거나, 요거트에 견과류와 과일을 섞어주세요. 멸치볶음을 주먹밥 속에 넣어주는 것도 방법입니다.
2. 건강한 탄수화물: 학원 가기 전, 빵이나 과자 대신 고구마 맛탕, 가래떡 구이, 옥수수 버터구이 등으로 에너지를 보충해 주세요.
3. 철분 보충 (여학생): 초경을 시작하는 시기이므로 소고기(살코기), 깻잎, 시금치, 조개류를 식단에 자주 포함시켜 빈혈을 예방해야 합니다.
4. 야식 줄이기: 늦은 밤 라면이나 치킨은 성장 호르몬 분비를 방해합니다. 배고파하면 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나 한 개 정도로 가볍게 주세요.

 

사춘기에 접어드는 우리 아이, 맛있는 밥심으로 몸도 마음도 튼튼하게 자라길 응원합니다! 😊

 

 

 

 

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